Ce sont les aliments à consommer en priorité car si vous n’en mangez pas suffisamment, l’organisme puisera dans ses stocks (muscle, squelette, dents, etc.) :
Ces aliments sont source de calcium (os et dents), vitamine A (peau), vitamine B (éviter les crampes), vitamine D (dents et décalcification) :
Le lait, les yaourts et les fromages apportent principalement :
– les protéines, pour construire et renouveler les tissus de l’organisme, notamment ceux propres à la grossesse (utérus, placenta, liquide amniotique et bébé) ;
– le calcium pour vos os et vos dents et ceux du bébé.
– la vitamine A pour avoir une peau douce et souple ; et une bonne qualité de la vision (qui peut baisser pendant la grossesse)
– les vitamines B2 et B12. Pour moins de fatigue
Attention ! Pour réduire le risque de listériose (détruite au cours de la cuisson et de la pasteurisation), pas de lait cru et de fromages au lait cru : camembert, munster, pont-l’évêque mais aussi chèvre frais, feta, etc. Préférez des fromages pasteurisés, de préférence sans les croutes
Consommez chaque jour
3 produits laitiers (à varier) pour contribuer aux 900 mg de calcium recommandés :
- 1 verre de lait (150 ml)
- 1 yaourt nature (ou fromage blanc ou petit-suisse)
- 30 g de fromage (type emmental ou comté).
A compléter par des légumes, eaux, etc…
Les fruits et les légumes
Consommez-les tous ! Pour faire le plein de vitamines, de minéraux, d’antioxydants, de fibres, d’eau.
Et, bien sûr, privilégiez les fruits et légumes de saison
Crus, ils apportent :
- beaucoup de vitamines, dont les vitamines A, C et B9 ;
- du calcium (os dents), du fer (pour les globules rouges) ;
- des sucres (pour l’énergie) ;
- de la cellulose / les fibres: ils vous aideront à réguler votre transit intestinal.
Et utilisez généreusement les herbes fraîches, ou congelées (mais surtout bien lavées) : persil, estragon, thym, cerfeuil, ciboulette, etc.
Cuits, ils sont plus digestes.
La cuisson courte et à la vapeur, qui réduit leur teneur en vitamines, reste tout de même la plus recommandée car elle est très saine.Si n’avez pas toujours la possibilité d’acheter des légumes frais, consommez-les surgelés ou en conserve au naturel. Variez au maximum.
Varier les couleurs est une bonne astuce pour apporter une large panoplie de micronutriments tels que les différents antioxydants.
Attention ! Le toxoplasme peut être aussi présent sur les végétaux : lavez soigneusement et séparément tous les fruits, légumes et herbes aromatiques avant consommation. (eau mélangée à un peu de bicarbonate).
Par la même occasion vous éliminerez les résidus de pesticides et d’engrais s’ils ne sont pas bio.
Consommez chaque jour
Au moins 5 fruits et légumes de saison (ou surgelés ou en conserve/compote)➡ 1 légume cru,
➡ 1 à 2 portions de légumes cuits
➡ 2 ou 3 fruits, crus ou cuits.
Pas trop de sel, pas trop de sucre ajouté
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Le Livre Bleu 